减肥的核心：是运动，还是挨饿？

这是一个知乎上最近很热的问题，但是答案选哪个都不对。

这个问题背后，暗示着减肥=坚持不懈逼着自己不吃饭或者逼着自己疯狂运动。

但是所有逆着大脑本性做的事情都会失败。

(资料图片)

有多少人挨饿减肥，坚持一周、两周，但是总有破防的时候。在一本畅销书《肥胖代码》中写了这样一个结论，很真实。

多年来所有节食研究均发现两个重要的事实：第一，所有的节食法都有作用；第二，所有的节食法都失败了。

肥胖是能量超标了，但是这个只是结果，更加深层次的原因是追问，自己为什么会能量超标呢？

肥胖是一个复杂的问题，减肥第一步，是要诊断自己肥胖的原因。

第一步：诊断自己肥胖的原因

有些人是食物上瘾，贪恋糖油混合物带来的快乐，那就要减少这方面的饮食，在生活中用其他的快乐来补充；

有的人是压力太大或者睡眠不足，导致身体里面皮质醇浓度高，带来的压力肥，这样的话，就需要去缓解压力或者去关注自己的睡眠问题。

而不是一味去强逼自己节食或者运动。

我们的大脑很强大，所有强迫大脑做不愿意做的事情，最终大多数人都会失败。

在正视并且尽可能消除了造成自己肥胖的原因之后，才可以说正式开始了减肥的计划。

第二步：节食和锻炼，科学的回复是：两个都要

那么回到这个问题上，在目前医学界，运动和节食的配比，科学家提出的最合适的比例是：

2/8定律

（突然发现，二八定律在很多场合都是适用的），这种配方，会让减肥更加容易一些。

原因一：相比运动，用饮食控制来营造热量缺口更容易

假设你开始减肥了，经过计算，每天需要至少有500卡路里的热量缺口，就是说你需要相比以往少吃400卡路里的食物，并且通过运动来消耗100卡路里，这个计划整体上是更加可以执行一些。

因为如果完全不控制饮食，想只通过运动来消耗500卡，是非常累、耗时也很难坚持的。

如果一个人70公斤，差不多需要骑单车一个小时才能消耗500卡，很多996社畜每天根本不可能抽出这个时间来，况且加上运动前后路上的时间、换衣服、洗澡的时间，整体需要2个小时。

而且我们总容易高估运动消耗的能量，低估多吃的一些食物增加的能量，结果就是，许多疯狂运动但是不控制饮食的人，经过3～6个月的努力，反而……胖了。

而如果通过饮食来减少400卡，那就非常容易了，就是少吃一包薯片；少喝一杯奶茶；少吃4块炸鸡翅。

既然饮食控制如此重要，为什么还需要运动呢？

原因二：但运动还是很重要，能提升代谢，调节食欲

正如标题里面说到的，尽管这样，运动也还是很重要。

当运动停止了，运动带来的热量消耗还在继续，即便在躺着睡觉的时候，你可能也比不运动的人消耗的多。运动能提升一个人的新陈代谢速率，比如力量训练，对一个人的新陈代谢的提升能持续72小时以上。

运动能降低食欲。很多人节食减肥之所以坚持不下来，是因为食物带给大脑的多巴胺减少了，会让人觉得生活空落落的，而且情绪也没那么好了。

而运动能释放多巴胺，还会抑制让人营造饥饿感的激素的释放，让节食变得没那么难。

不过，二八定律，并不意味着所有的人都需要按照这个规则来减肥。

每个人的情况不一样，要找到自己最舒服最能坚持的状态。

比如有的人就是更喜欢吃东西（对于他们来说节食更痛苦）更喜欢运动（对于他们来说，运动更享受），那节食和运动的比例就可以提升到5/5。

总之，节食和运动结合，是最好的减肥方式。

有研究显示，相比单独的运动，两者结合能减轻的体重是前者的5倍以上；相比单独节食，两者结合减轻的体重更多，持续的时间更长。

两者结合，换一种说法，就是要换一种方式来生活。

比如每天的午饭，可能不是和同事一起去吃肯德基，而是自己带饭，吃健康餐；

每天下班后，可能不再是直接躺在床上看视频，而是去健身房，活动一会儿；

比如和朋友的聚会，可能不再是去大吃大喝，而是去看电影或是在户外走一下。

其实，改变并不难，可以每一次引入一两个习惯，等逐渐适应之后，再引入更多，在这个过程，你可能已经收到了正反馈，这也会激励你走下去的。

开始吧！

标签： 减肥的核心是运动 还是挨饿